Основы туристской деятельности. Лекция 1. Часть 1

раздел iv. организация и проведение спортивных походов и путешествий

Тема 4.1. Общая и специальная физическая подготовка туристов

Общефизическая подготовка туристов. Включает утреннюю гимнастику и упражнения (тренировки) во время походов выходного дня. Хорошо, если туристы занимаются в какой-либо из спортивных секций - легкоатлетической, лыжной и т.п.

Наряду с физической подготовкой должно проводиться закаливание туристов. Этому способствует утренняя зарядка, которую рекомендуется делать в любую погоду и в любое время года на свежем воздухе. После зарядки обязательны водные процедуры.

Специальная подготовка. Необходима для тех, кто готовится к более или менее сложному путешествию, особенно горному, лыжному или водному.

Конкретные упражнения зависят от предполагаемого маршрута. Если намечен поход на байдарках, то в утреннюю зарядку включают медленные и быстрые наклоны туловища из различных положений, подъем и опускание ног лежа, отжимания, упражнения, имитирующие греблю. Если идет подготовка к лыжному путешествию, то в зарядку вводят продолжительный бег, ходьбу, имитирующую лыжные хода, упражнения для наращивания силы рук, брюшного пресса, для развития подвижности в тазобедренном и плечевом суставах.

Собирающимся в горное путешествие целесообразно отрабатывать прыжки по кочкам (камням), равновесие с грузом на бревне, ходьбу на полной ступне по крутым склонам, прыжки в глубину с приземлением на наклонный песчаный склон, скалолазание со страховкой.

Для всех туристов полезны упражнения, готовящие к плечевой переноске тяжелых рюкзаков.

Необходимы совместные занятия участников намечаемого путешествия. Они сплачивают коллектив, вырабатывают чувство «схоженности» между членами группы.

Для проверки физической подготовленности к путешествию I‑III категорий сложности рекомендуется пользоваться контрольными нормативами.

Закаливание. Организм человека обладает огромными потенциальными резервами в борьбе с болезнями и старением. Беда в том, что мы нерациональным образом жизни подрываем его защитные силы, обрекая себя на преждевременное старение и болезни, которых можно избежать.

В таблице тестов Р. Аллена и Ш. Линди для определения вероятной продолжительности жизни сказано, что постоянный сон более 10 часов в сутки сокращает ее на 4 года, сидячая работа - на 3 года, проживание в городе с населением свыше 2 млн. человек - на 2 года и т.п.

Пассивный отдых не только не укрепляет организм и не создает запаса сил, но и ведет к нарушению его деятельности. Систематическая, достаточно интенсивная и разнообразная мышечная работа, тонизирующая и нормализующая функции нервной, мышечной и других систем организма - одно из эффективных средств предупреждения болезней.

При выборе средств и видов полноценного отдыха выходного дня и отпуска необходимо учитывать не только их доступность и эмоциональность, но и возможность как можно быстрее снимать накопившееся утомление, то есть их оздоровительно-восстановительный потенциал, с учетом конкретных погодно-климатических условий.

Таблица 1

Профилактическая ценность разных видов туризма и активного отдыха в укреплении организма (по трехбалльной шкале)

Профилактическая ценность (в целом)

Функциональные системы, нуждающиеся в их укреплении

Нервная

Сердечно-сосудистая

Дыхания

Мышечная

Эндокринная

Терморегуляции

Водный туризм (на веслах)

18

3

3

3

3

3

3

Горный туризм

17

3

3

3

2

3

3

Лыжный туризм

17

3

3

2

3

3

3

Велотуризм

14

3

3

2

2

2

2

Конный туризм

11

3

1

1

2

2

2

Санный туризм

9

2

1

1

1

2

2

Транспортный

5

2

1

0

0

1

1

Плавание в бассейне

17

3

3

3

3

2

3

Лыжная прогулка

15

3

3

2

2

2

3

Оздоровительный бег

14

2

3

3

2

2

2

Прогулочная гребля

13

2

2

3

2

2

2

Спортигры типа футбола, баскетбола, хоккея

15

3

3

2

3

2

2

Типа волейбола, тенниса, бадминтона

12

2

2

2

2

2

2

Для того чтобы быть полноценными участниками походов, необходимо закаливать свой организм в течение всего года.

Какова должна быть продолжительность воздушных ванн? Это зависит от погоды. Температура, влажность и скорость движения воздуха - три фактора, которые обусловливают его охлаждающие свойства. Так, например, ветер силой всего 2 м/с охлаждает воздух уже на 4‑5°.

Воздушные ванны целесообразнее принимать не в состоянии покоя и не в положении лежа, а стоя или, еще лучше, находясь в движении. Мышечная нагрузка в несколько раз увеличивает теплопродукцию организма, что позволяет принимать и холодные воздушные ванны при температуре воздуха ниже 10°.

Если человек двигается, а не сидит на месте, тело подвергается лучшей аэрации благодаря более активному движению окружающего воздуха. Так, например, когда человек бежит, то сила встречного воздуха даже в безветрии достигает 3-4 баллов. Подобная аэрация улучшает потоотделение, активизирует кожное дыхание, уменьшает неблагоприятное действие жары на организм.

Как и другие закаливающие процедуры, воздушные ванны начинают с небольшой дозы, постепенно день ото дня увеличивая ее. Например, при температуре воздуха 15-19° в тихую погоду ванны начинают с 5 минут, на следующий день они продолжаются 6 минут, на третий - 7, на четвертый - 8 минут и т.д.

Одним из важных средств закаливания является легкая одежда. Она должна обеспечивать наше теплоощущение на уровне легкой свежести. Это соответствует средней температуре кожи в пределах 30-31°.

Таблица 2

Максимальная продолжительность воздушных полуванн (в мин) в тихую пасмурную погоду

Условия проведения

Температура воздуха в градусах

10

15

20

25

26 и выше

В состоянии покоя

-

-

15

30

Не ограничивается

Ходьба по равнине: 4 км/ч

-

-

30

45

Ходьба по равнине: 6 км/ч

-

30

45

Не ограничивается

Подъем в гору (15°): 2,5 км/ч

-

30

45

Подъем в гору (30°)

30

45

Не ограничивается


Когда говорят о пользе пребывания на воздухе, то обычно подразумевают его насыщенность кислородом. Однако свежий воздух богат не одним кислородом, а и легкими ионами с отрицательным зарядом. Высокая ионизация воздуха повышает окислительно-восстановительные процессы в нашем организме, способствует уменьшению и устранению спазмов сосудов и бронхов.

Особенно велика ионизация воздуха в ранние часы вблизи водоемов: у порожистых рек, плотин, водопадов. Ионизация воздуха лесов и полей в десятки раз превосходит ионизацию закрытых помещений. В атмосферном воздухе сельских мест находится около 1000 ионов в одном кубическом сантиметре, а в промышленных городах - всего 100-300 ионов.

Воздух лесов, полей, парков щедро насыщен также фитонцидами. Наиболее высокой фитонцидной активностью среди древесных пород обладают: черемуха, береза, сосна, ель - на севере, лавр, туя, древовидный можжевельник, кипарис - на юге.

Действенным методом закаливания являются солнечно-воздушные ванны. У туристов они пользуются особенной популярностью.

Дозируемое солнечное облучение повышает устойчивость нашего организма к инфекциям, (так называемый неспецифический иммунитет), улучшает обменные процессы, усвоение витаминов, способствует рассасыванию остаточных воспалительных процессов. Чтобы не причинить ущерб здоровью, необходимо придерживаться условия: постепенности солнечных облучений. Тем, кто собирается летом совершить походы на юг, надо заблаговременно, начиная с апреля - мая, постепенно приучать свой организм к этому виду радиации. Для тех, кто не смог этого сделать заранее, первые сеансы загара на юге надо ограничивать 10-15 минутами. Последующее облучение увеличивают на 10-15 минут, доводя его не более чем до 1,5-2 часов.

Оздоровительный эффект от солнечных ванн выше, если принимать их, находясь в движении.

В туристском походе при быстром передвижении или при подъеме в гору в слабоморозную (0-5°), но солнечную и безветренную погоду можно обнажать тело по пояс. Солнечные лучи почти на 5° нагревают нашу кожу, а значительная физическая нагрузка в 4‑5 раз увеличивает внутреннее теплообразование организма.

Таблица 3

Максимальная продолжительность солнечного облучения в зависимости от температуры воздуха и величины физической нагрузки (в мин) при тихом ветре или его отсутствии

Условия проведения

Температура воздуха в градусах

0

5

10

15

20

25

26 и выше

В покое (привал)

-

-

-

15

30

45

45-60

Ходьба по равнине: 4 км/ч

-

-

15

30

45

45-60

45-60

Ходьба по равнине: 6 км/ч

-

15

30

45

45-60

45-60

45-60

Подъем в гору (15°)

-

15

30

45

45-60

45-60

45-60

Подъем в гору (30°)

15

30

45

45-60

45-60

45-60

45-60

В летнее время даже за 30 минут облучения наше тело получает 264 ккал тепла, чего, кстати, достаточно, чтобы вскипятить самовар. В походных условиях при значительном увеличении теплопродукции тела создаются условия для перегрева. Опасность резко возрастает в горах на высоте выше 3000 м над уровнем моря, когда резко повышается интенсивность ультрафиолетовой радиации. Поэтому летом в горах в дневные часы следует воздержаться от переходов под прямыми солнечными лучами. В любом случае тело необходимо защитить одеждой (особенно спину, живот, грудь), на голову надеть светлую шляпу, обязательны светозащитные очки. Солнечные ванны можно проводить лишь в утренние и вечерние часы по 15-20 минут.

Из всех видов закаливания наиболее эффективны купание, холодные и контрастные души, обливание. Водные процедуры исключительно благотворны для устранения и уменьшения нервно-сосудистых расстройств.

В период предпоходной тренировки за 2-3 недели до выхода, надо начать обливания прохладной водой, начав их с нескольких секунд, прибавляя раз от раза хотя бы по 1‑2 секунды и доведя процедуру до полминуты. После этого можно перейти к холодным обливаниям, к прохладному (25-32°) или контрастному душу. Прохладный душ тоже начинают с нескольких секунд, доводя его через неделю до 15-20 секунд. Контрастный душ - это чередование то очень теплой и горячей воды (38-45°) по 1-2 минуте, то холодной воды (10-20°). Он повышает устойчивость организма к температурным контрастам и охлаждению. В зимний сезон с этой целью полезно растираться снегом, круглый год посещать сауну или парную баню с окунанием в холодную воду бассейна. Обязательно также повседневное мытье стоп холодной водой, чередуя ее с горячей.

Следует использовать малейшую возможность для организации купаний во время похода в летний сезон, Эта процедура обладает удивительной способностью «смывать» усталость, значительно усиливая восстановительные реакции организма. Продолжительность купаний должна дифференцироваться в зависимости от возраста, физической закалки человека и степени его упитанности (худые люди охлаждаются гораздо быстрее полных). Физически закаленным людям молодого и среднего возраста можно начинать купаться в воде температурой 15°, а малозакаленным, детям и людям с нарушениями здоровья - не ниже, чем с 18°. Продолжать же купальный сезон можно и при более низких (на 2-3°) температурах воды.

При купании в незнакомых местах следует соблюдать крайнюю осторожность, так как там могут оказаться коряги, металлолом, воронки. Руководитель похода поручает наиболее опытному и физически крепкому туристу предварительно обследовать предполагаемое место купания, выделить спасателя-дежурного. Тем не менее, даже после этого ныряние с берега не допускается, так же как и значительное удаление от берега. В прохладную погоду после купания следует быстро обсушиться и одеться.

Нельзя купаться до озноба, появления гусиной кожи и посинения губ. Если это произошло, то согреться можно с помощью подскоков, бега и других интенсивных упражнений.

При наличии ртутного медицинского термометра можно измерить температуру тела, поставив его в подмышечную впадину. После купания температура на должна снижаться ниже 34,5°, то есть более чем на 2°. С помощью обыкновенного спиртового термометра можно определить и температуру кожи, приставив на минуту головку прибора к коже груди на уровне 4-5 ребер. После купания температура кожи не должна снижаться ниже 25°, а при приеме холодных или прохладных воздушных ванн - ниже 27°.

С помощью спиртового термометра можно с определенной точностью оценить результаты закаливания организма, измерив температуру кожи закаленных (лба) и незакаленных (груди) участков кожи (разница не должна превышать 1,5°) и температуру кожи тыльной части кисти слева и справа (термоассиметрия не должна превышать 0,5°). В результате успешного закаливания уже через 2-3 недели разница в температуре разных участков кожи уменьшается. Можно провести и холодовую пробу, опустив на минуту предплечье (по локоть) в воду с нулевой температурой и измерив температуру кожи на середине предплечья с внутренней стороны перед охлаждением, сразу после него и спустя 3 минуты. При успешном закаливании температура кожи в этом месте будет снижаться на меньшее число градусов, а восстанавливаться быстрее.

Закаливание организма следует проводить круглый год, помня о том, что эффект сохраняется лишь две недели после его прекращения.

Самоконтроль туриста. В походах выходного дня, и особенно в многодневных походах, большую роль играет самоконтроль - знание и умение туристов оценивать состояние своего организма, влияние на него физических, температурных и других нагрузок.

Самоконтроль - составная часть медицинского контроля, в походах приобретает решающее значение, поскольку маршруты проходят вдали от населенных пунктов и в группах, как правило, нет врача.

В распоряжении туристов достаточно средств само- и взаимоконтроля, позволяющих своевременно оценить переносимость походной нагрузки, предупреждать переутомление, при котором резко возрастает опасность несчастных случаев.

Помимо субъективных показателей, основанных на самочувствии и ощущениях (усталость, боль, ухудшение сна, аппетита и т.д.), в походах турист располагает и достаточно объективными показателями влияния физических нагрузок.

Главным объективным критерием переносимости нагрузки является частота пульса и дыхания. Пульс лучше всего определять на лучевой артерии - в углублении нижней части предплечья со стороны большого пальца на 2-3 см выше лучезапястного сустава. Пульс измеряют на правой руке кончиками указательного, среднего и безымянного пальцев левой руки, слегка нажимая ими в указанном месте. Можно определить пульс и на сонной артерии и в области сердечного толчка.

Частота дыхания измеряется путем подсчета числа вдохов за полминуты, умножив полученную цифру на 2. При этом дыхание должно быть естественным (обычным) без задержки и учащения. В покое оно обычно составляет 16-18 вдохов в минуту - в 4 раза реже частоты пульса. Чем реже, тем «рентабельнее» дыхание.

В пути, даже при минимальной нагрузке, не должно быть резкой слабости и одышки, головокружения, тошноты, сердцебиений, болей и других проявлений острой физической перегрузки. Допустимое увеличение частоты дыхания - 40-46 вдохов в минуту (выше чего оно становится «нерентабельным», поверхностным), учащение пульса - до 160-180 ударов в минуту (в зависимости от возраста). Через 5 минут от начала отдыха пульс не должен превышать 120 ударов в минуту, а через 10 минут он должен восстановиться, став на уровне не более 80 ударов.

В походе, особенно в высокогорье, следует иметь в виду возможность повышенной возбудимости сердца со значительным увеличением частоты пульса (до 180-200 ударов), особенно у детей, без других признаков перегрузки. В этом случае не наблюдается нарушений его ритмичности (аритмии), а восстановление пульса происходит достаточно быстро.

В походе очень важен взаимоконтроль - наблюдения хотя бы за внешним видом (цветом лица, походкой, координацией движений) соседей по движущейся колонне и на привале. Это особенно необходимо в условиях высокогорья, где возможно извращение самочувствия. Так, на высоте 3-4 тысячи метров и более у новичков возможны веселость (эйфория) за счет непривычного для мозга снижения барометрического давления и содержания кислорода в воздухе. В этом состоянии человек теряет самоконтроль и может совершить «шаг в пропасть».

Таблица 4

Признаки стадий утомления при физических нагрузках в походах

Признаки

Стадии утомления и переутомления

Небольшое (физиологическое)

Значительное (переутомление, I стадия)

Резкое (острое переутомление, II стадия)

Общий вид

Без изменения

Снижение интереса к окружающему, усталое выражение лица, опущены плечи

Апатия, изможденный вид, пошатывания

Цвет кожи

Небольшое покраснение

Значительное покраснение

Резкое покраснение или бледность, посинение губ

Пот

Небольшой (в зависимости от погоды)

Значительный, выше пояса

Сильный, в том числе и ниже пояса

Движение

Без изменения (походка бодрая)

Отставания на марше, неуверенный шаг, снижение координации движений

Отказ от дальнейшего движения, выраженные нарушения координации движений

Дыхание

Небольшое учащение (до 22-26 в мин, ровное)

Частое (36-46 в мин) и неглубокое, но ровное с включением ротового дыхания

Резкое (свыше 46-48 в мин) учащение, поверхностное, неровное, через рот

Внимание

Хорошее, безошибочное выполнение заданий

Снижение внимания, неточность выполнения команд

Воспринимается только громкая команда, медленное неточное выполнение команд

Самочувствие

Никаких жалоб, кроме легкой усталости и одышки

Жалобы на выраженную усталость, одышку и легкое сердцебиение

Жалобы на резкую слабость, сердцебиения, одышку, жжение за грудиной, головную боль, тошноту и т.п.

Пульс в мин

160, ровный

190, возможны перебои

220 и более (трудно уловимый, неравномерный)

Прикрепленный файлРазмер
ОРГАНИЗАЦИЯ И ПРОВЕДЕНИЕ СПОРТИВНЫХ ПОХОДОВ И.pdf272.04 кб
© (С) ГАОУ ДПО СО "Институт развития образования"