Основы туристской деятельности. Лекция 7. Часть 1

Тема 4.7. Организация питания в пешем походе

Энергетические затраты в туристском путешествии

Жизнедеятельность человеческого организма связана с непрерывными затратами энергии. Эти энергозатраты включают: затраты на основной обмен (то есть на поддержание работы органов, обеспечивающих существование организма), труд и отдых. Но любые энергетические затраты требуют восстановления. Все необходимое количество энергии организм получает в результате переработки органических веществ - белков, жиров и углеводов, которые содержатся в пищевых продуктах.

Пища - энергетический и строительный материал для организма. Все процессы протекающие в нем, так или иначе, связаны с характером питания. От того, насколько правильно мы питаемся, зависит наше здоровье и продолжительность жизни.

Основным источником энергии являются углеводы, которые дают 70-75 % необходимой энергии. Белки и жиры используются главным образом для пластических процессов, благодаря которым происходит формирование новых клеток, образование пищеварительных соков и других веществ, необходимых для правильного обмена веществ. Участие белков и жиров в энергетическом балансе организма обычно составляет 25-30 %.

Современная наука считает, что питание должно быть сбалансированным, благодаря чему обеспечивается полное удовлетворение потребностей организма в пищевых и биологически активных веществах. Принцип сбалансированности требует также, чтобы рацион был построен с учетом возраста, профессии, состояния здоровья, климатических условий и т. п.

По энергетической ценности принимается соотношение белков, жиров и углеводов 1:2,7:4,6, то есть на каждую белковую калорию должно приходиться 2,7 жировой и 4,6 углеводной калории.

Значительная часть энергии расходуется на поддержание работы сердца, легких, эндокринной системы, постоянной температуры тела, органов, обеспечивающих жизнедеятельность организма, т. е. на так называемый основной обмен.

Основной обмен. Величина постоянная. Она составляет 1 ккал за 1 ч на 1 кг массы тела. Всего за сутки для мужчин при массе 70 кг затраты составляют 1700 ккал, для женщин при массе тела 60 кг - 1450 ккал. Для детей они на 15 % выше, чем для взрослых, то есть 1,15 ккал за 1 ч на 1 кг массы тела.

При подсчете общего числа энергозатрат за сутки затраты на основной обмен считаются отдельно только на период сна. Например, если сон участников похода составляет 8 ч в сутки, то затраты энергии на основной обмен здесь равны (для мужчин): 1 ккал/8 ч/70 кг = 560 ккал.

Во все виды работ и отдыха в оставшиеся 16 ч в сутки энергозатраты на основной обмен входят составной частью. Так, если затраты энергии при ходьбе по ровной дороге со скоростью 4 км/ч с рюкзаком массой 10 кг за 1 ч составляют 200 ккал, то означает, что 70 ккал составили затраты на основной обмен, а 130 ккал - непосредственно на физическую работу - ходьбу.

Под влиянием приема пищи расход энергии повышается, что связано с усилением окислительных процессов. При этом основной обмен увеличивается на 10-15 % в сутки. Наибольшее повышение основного обмена вызывает прием белков - 30-40 %, углеводы увеличивают обмен на 4-7 %, жиры - на 4-14 %. В этом состоит специфически динамическое действие пищи.

Основной обмен и специфически динамическое действие пищи принадлежат к нерегулируемым (не зависящим от воли человека) затратам энергии.

Различные формы физической деятельности, их интенсивность и длительность существенно влияют на расход энергии. Но эти затраты в зависимости от условий и воли человека могут значительно увеличиваться или уменьшаться.

Так, при ходьбе в среднем темпе с рюкзаком массой до 15 кг энергии расходуется в 5 раз больше, чем при покое, при ходьбе на лыжах со скоростью до 10 км/ч без рюкзака - в 10 раз больше. В отдельных случаях при выполнении длительной тяжелой работы, с которой сталкиваются туристы при проведении сложных походов, суточный расход энергии может доходить до 8000 ккал.

Изменение интенсивности обмена веществ и энергии происходит не только при выполнении физической работы, но и под влиянием эмоций и метеорологических факторов - температуры и влажности воздуха, силы ветра, барометрического давления и т.п. Многочисленные исследования показывают, что затраты энергии человека, находящегося в состоянии покоя на больших высотах, аналогичны затратам человека, совершающего достаточно интенсивную работу в условиях долины.

Энергетические затраты зависят также и от подготовленности организма к выполнению данной работы, от его тренированности. Ясно, что при выполнении одинаковой работы расход энергии у тренированного туриста будет ниже, так как химические процессы в мышцах у него протекает более экономично, что, в свою очередь, обеспечивает более умеренную деятельность органов дыхания и кровообращения.

Затраты энергии при отдыхе на маршруте и работах на биваке. Отдых на маршруте при чистом 7,5-часовом ходовом времени (весьма напряженный режим движения) составляет 2 ч - 6 малых привалов по 10 мин и 2 больших привала по 30 мин. За это время организм затрачивает около 250 ккал.

Работы по организации и снятию бивака занимают до 1,5 ч (250 ккал).

Еда на биваке (ужин и завтрак) продолжается 1 ч (120 ккал).

Работы на биваке: заготовка дров, устройство кухни, водоснабжение, переодевание, сушка снаряжения, ведение дневника, разбор итогов прошедшего дня и постановка задачи на следующий день и т. д.- длятся около 3,5 ч. (500 ккал).

Вечерний и утренний туалет- 0,5 ч (60 ккал).

Если суммировать энергетические затраты на основной обмен, специфически динамическое действие пищи и затраты при отдыхе на маршруте, получится величина 2000 ккал. Это очень важная величина при расчете возможных затрат энергии в туристическом походе. Она присутствует в любом виде туризма, в спортивном путешествии любой категории сложности. Конечно, она может несколько изменяться. Так, в лыжном путешествии за счет постоянного нахождения туриста на холоде она несколько выше. Но главное заключается в том, что с определенной степенью достоверности ее можно считать постоянной величиной, основой, к которой затем добавляются главные затраты, связанные непосредственно с движением по маршруту. А эти затраты уже зависят и от вида туризма, и от категории сложности путешествия.

Затраты энергии на движение по маршруту. Так, в лыжном походе значительно больший вес рюкзака, чем в летнем пешем походе, вызванный дополнительным количеством личного имущества (коврик под спальный мешок, запасные теплые вещи, рукавицы, бивачная обувь), общественного снаряжения (утепленная палатка, печь, увеличенное количество бензина при походах по безлесным районам), больший объем работ по устройству бивака в условиях глубокого снега, большая сложность передвижения (необходимость постоянного тропления лыжни, дополнительная весовая нагрузка - до 5 кг за счет лыж)- и все это в условиях постоянной отрицательной температуры, что требует от организма дополнительных затрат энергии для поддержания постоянной температуры тела на уровне 37 градусов С,- приводят к большим, чем в пешем летнем походе, энергетическим затратам.

В то же время лыжный туризм с точки зрения энергозатрат несколько уступает горному. Вес лыж в лыжном путешествии компенсируется весом личного снаряжения в горном (ледоруб, кошки, карабины, пояс, обвязка). Вес же общественного снаряжения значительно больше (основные и вспомогательные веревки, скальные молотки, крючья, карабины т.п.). Как и лыжные, горные походы, особенно высоких категорий сложности, проходят в условиях глубокого снега, низких температур, отсутствия воды. Но характер горных препятствий требует при их преодолении не только более высокой тактической подготовленности, но и больших физических усилий. Кроме того турист в высокогорье постоянно находится в условиях сухого, разреженного, с низким содержанием кислорода, воздуха.

Учет этих и других факторов позволил доктору медицинских наук, мастеру спорта по туризму Ю. Шалькову предложить следующую систему коэффициентов энергозатрат по видам туризма: если затраты энергии в пешеходных путешествиях принять за 1, то для лыжных походов они составят 1,2, для горных - 1,5 и для водных - 0,8 исходной величины.

Что же касается зависимости энергозатрат от категории сложности походов, то считается, что каждая последующая категория сложности сопровождается увеличением затрат (от базового - пешеходного вида туризма) на 500 ккал. С учетом указанных выше коэффициентов можно вывести величины затрат энергии для походов различной категории сложности и по другим видам туризма.

Таблица 1

Расчет энергетических затрат в зависимости от вида туризма и категории сложности путешествия (ккал)

Вид туризма

Коэффициент

Категория сложности путешествия

низшая

средняя

высшая

I

II

III

IV

V

VI

Водный

0,8-0,9

2480

2720

2960

3690

4050

4500

Пешеходный

1,0

3100

3400

3700

4100

4500

5000

Лыжный

1,2

3720

4080

4440

4920

5400

6000

Горный

1,3

4030

4420

4810

5330

5850

6500

Приведенные ниже (таблица 2) данные дают некоторые представление о энергозатратах в зависимости от вида туризма, темпа движения, рельефа местности и состояния пути.

Таблица 2

Энергетические затраты в зависимости от вида туризма, рельефа местности, характера движения, состояния пути

Характер движения

Затраты энергии, ккал

1 ч ходьбы по ровной дороге с грузом 10 кг со скоростью 4 км/ч

До 200

1 ч движения вверх по склону крутизной 10 градусов со скоростью 2 км/ч

До 250

1 ч движения вверх по склону крутизной 10 градусов со скоростью 4 км/ч

До 350

1 ч движения на лыжах по целине с грузом 30 кг

До 500

1 ч езды на велосипеде со скоростью 8 км/ч

До 200

1 км ходьбы по ровной дороге

До 50

1 км ходьбы по ровной снежной укатанной дороге

До 60

1 км ходьбы по горизонтальной части открытого ледника

До 70

Подъем по склону на 100 м (по высоте) по тропе

До 100

Подъем по снежному склону на 100 м (по высоте)

До 170

Спуск по склону по тропе на 100 м (потеря высоты)

До 25

Калорийность питания в путешествии

Как уже говорилось, организм требует соблюдения энергетического баланса - равного соотношения между величиной энергозатрат и количеством энергии, поступающей в организм вместе с пищей.

Казалось бы, зная размеры затрат, можно легко в соответствии с табл. 1 планировать калорийность рациона питания. Но здесь начинают играть существенную роль весовые характеристики продуктов питания. Опыт проведения походов показывает, что рацион питания массой 1 кг даже при включении достаточного количества сублимированных (в данном случае - облегченных) продуктов с трудом обеспечивает калорийность, равную 4000 ккал. Вместе с тем затраты энергии в походах высших категорий сложности по ряду видов туризма равны или даже превышают 6000 ккал в сутки, и, следовательно, масса продуктов питания составляет здесь 1,2 кг- 1,5 кг. Возникает несоответствие: в походах низких и средних категорий сложности, где масса рюкзака невелика, что позволяет иметь более полный рацион питания, такое количество продуктов просто не нужно, так как оно превышает энергозатраты организма, а это приводит к избыточному балансу - излишнему накоплению энергетических резервов.

В походах высоких категорий сложности, где масса рюкзака и без того большая за счет увеличения личного и общественного имущества и снаряжения, топлива, где особенно велики затраты энергии, на долю продуктов остается слишком мало места, и, главное, веса. Поэтому группа вынуждена ограничивать весовые характеристики рациона, а следовательно, и его калорийность. Это уже приводит к отрицательному балансу - дефициту энергетических резервов.

В путешествии VI категории сложности, имеющем продолжительность 20 дней, масса одних только продуктов при условии полного восполнения энергозатрат (6000 ккал в сутки, что соответствует массе рациона 1,5 кг) составляет 30 кг. Общая же масса рюкзака превышает 45 кг. Будет ли удовольствием движение с таким рюкзаком? Правда, в лыжном походе значительную часть груза можно транспортировать на санках, что многие группы и делают. Ну, а как тогда быть в горном путешествии этой же категории сложности, где масса одних только продуктов должна составлять уже 35 кг и никакие санки не применишь? Легко ли будет не то что перепрыгнуть, а перешагнуть через неширокую трещину на леднике.

В последнее десятилетие в туризме все большее распространение находит хождение с «дефицитом», крайним выражением которого стали «голодные» походы, особенно полное голодание на маршруте, предусматривающее употребление только воды, но не продуктов. Этому способствует то, что в массовой туристской литературе все чаще можно увидеть призыв: «500 и не грамма больше!» Причем эти рекомендации даются вне зависимости от вида туризма, от категории сложности похода.

Но что такое 500 г чистых (без посторонних несъедобных частей, тары и т. п.) продуктов? Это 2000 ккал. Но, как уже говорилось, только основной обмен и специфически динамическое действие пищи, которые постоянны, не зависят от воли человека, не регулируются им, требуют в сумме 2000 ккал, то есть все эти 500 г продуктов уходят на восполнение указанных затрат. Что же в этом случае остается для пополнения расходов энергии, связанной с процессом движения по маршруту? Только дефицит! Все 24 приведенные в табл. 1 величины затрат предусматривают явный дефицит энергии, нужный организму для восполнения затрат. Так, для горного путешествия VI категории сложности дефицит составляет 4500 ккал в сутки или 90 тыс. ккал за 20-дневный период нахождения на маршруте. Здесь нужно пояснить, что организм человека массой 70 кг имеет энергетические запасы всего лишь 160 тыс. ккал. Причем расход этих запасов свыше 45 % ставит под угрозу дальнейшую жизнедеятельность организма. Но 45 % - это 70 тыс. ккал, мы же имеем дефицит в 90 тыс. ккал! Из этого следует, что недопустимо так непродуманно агитировать за 500-граммовый рацион вне зависимости от вида туризма и категории сложности похода.

Таблица 3

Дефицит энергии, возникающий при суточном рационе 500 г

Вид туризма

Категории сложности путешествия

I

II

III

IV

V

VI

6 дней

8 дней

10 дней

13 дней

16 дней

20 дней

Водный

суточный дефицит энергии

480

720

960

1690

2050

2500

величина дефицита (в %) к общим затратам энергии в сутки

19

25

32

41

50

55

общая сумма дефицита за весь поход

2880

5760

9600

21970

32800

50000

Пешеходный

суточный дефицит энергии

1100

1400

1700

2100

2500

3000

величина дефицита (в %) к общим затратам энергии в сутки

35

41

46

50

55

60

общая сумма дефицита за весь поход

6600

11200

17000

27300

40000

60000

Лыжный

суточный дефицит энергии

1720

2080

2440

2920

3400

4000

величина дефицита (в %) к общим затратам энергии в сутки

46

50

55

59

63

66

общая сумма дефицита за весь поход

10320

16640

24400

37960

54400

80000

Горный

суточный дефицит энергии

2030

2420

2810

3330

3850

4500

величина дефицита (в %) к общим затратам энергии в сутки

50

55

58

62

66

70

общая сумма дефицита за весь поход

12180

19360

28100

42900

61600

90000

Указанная в данной таблице калорийность питания в путешествиях высшей категории сложности достаточно близко подходит к рекомендуемым Институтом питания РАМН нормам калорийности питания спортсменов на соревнованиях и на тренировках: мужчины - 4500- 5000 ккал, женщины - 3500 -4000 ккал.

Химический состав продуктов питания

Основными пищевыми веществами, необходимыми для восполнения энергетических затрат, построения и возобновления тканей, являются, как уже говорилось, белки, жиры и углеводы.

Белки. Это высокомолекулярные азотистые соединения, состоящие из аминокислот, основной пластический материал, из которого строятся ткани организма. Например, в составе скелетных мышц белка содержится более 20 %. Белки, из которых построены клетки тела, имеют сложное строение и высокую химическую активность. Они участвуют во всех жизненных процессах - обмене веществ, росте, размножении и мышлении. Вступая в разнообразные реакции, они изменяются и разрушаются, а поскольку образующиеся продукты распада не могут быть использованы для обратного синтеза и выводятся из организма, то для восполнения этих потерь необходима доставка новых белковых продуктов извне с пищей.

Белки делятся на простые и сложные. Первые построены только из аминокислот. В состав вторых, помимо аминокислот, входят еще различные безазотистые компоненты (остатки фосфорной кислоты, углеводы и другие вещества). К белковым веществам относятся ферменты - важнейшие ускорители биохимических реакций в организме. Белками являются также и некоторые гормоны - тонкие регуляторы обменных процессов, а также нуклеопротеиды - регуляторы синтеза белков в организме.

Белки могут использоваться и как источник энергии. Это очень важно, поскольку в сложных туристических путешествиях одни углеводы и жиры практически не могут в достаточной мере восполнить все энергетические затраты организма. Следует иметь в виду, что при расщеплении белка из безазотистой части его молекулы образуются углеводы, дальнейшее превращение которых и обеспечивает освобождение энергии. Поскольку другая часть молекулы - азотистые компоненты белка - окислению в организме не подвергаются, то при окислении 1 г белка в целом освобождается ровно столько же энергии, сколько при окислении 1 г углеводов, то есть 4,0 ккал.

Белковый минимум, то есть количество белка в пище, которое покрывает лишь расходы энергии при основном обмене на обновление тканей, составляет 3,5 г на килограмм массы в сутки, то есть при массе 70 кг человек должен ежедневно получать порядка 100 г белка, но это лишь минимум. В нормальных условиях белки должны составлять 11-13 % суточной калорийности. При повышенном обмене веществ, в том числе при большой физической нагрузке в сложном походе потребление белка увеличивается более чем в 1,5 раза. Взрослый участник такого похода должен потреблять в сутки до 170-200 г белка, что составляет до 15 % суточной калорийности.

Недостаток белковых запасов, временно возникающий в организме при длительной и напряженной работе в походе, компенсируется тем, что менее жизненно важные органы отдают свой белок для деятельности других, более важных органов. В первую очередь используются белки крови, печени, скелетных мышц. Масса печени, мышц при недостаточном питании резко снижается. Масса же сердца и мозга остается почти без изменений. Но это только на первых порах. В дальнейшем белковая недостаточность приводит к тому, что организм начинает «поедать сам себя», его мышечная масса продолжает уменьшаться, «ходовые» качества туристов резко снижаются, и это ставит группу на грань срыва путешествия. В лучшем случае при белковом голодании группу ждут такие недуги, как вялость участников, отеки, расстройство желудка, воспаление кожного покрова, снижение сопротивляемости к заболеваниям.

Продумывая состав рациона на период путешествия, нужно не только учитывать суммарное количество белков, но и давать оценку их качеству. Установлено, что для обеспечения удовлетворительных соотношений аминокислот в рационе последний должен содержать не менее половины белков животного происхождения.

Из растительных продуктов, употребляемых в походах, наиболее ценные белки содержит гречка, фасоль, картофель сушеный, ржаной хлеб и рис; из продуктов животного происхождения - мясо, рыба, яичный порошок, паштет мясной, рыба вяленая, сыр, сухое молоко, сырокопченая колбаса.

При приготовлении пищи необходимо сочетать продукты, обеспечивающие хорошее усвоение белка: молочные и мясные блюда с приправой из крупяных. Например, гречневая каша с молоком.

Жиры. Пластический материал и источник энергии в организме. От наличия жиров во многом зависит интенсивность и характер многих процессов, протекающих в организме, связанных с обменом и превращением, а также усвоение пищевых веществ. Жиры - наиболее компактный концентрат энергии: 1 г жира при окислении дает 9,0 ккал, то есть значительно больше, чем дают белки и углеводы.

Как энергетический материал жиры используются главным образом в состоянии покоя и при выполнении длительной монотонной работы. Как только интенсивность мышечной деятельности возрастает, начинают использоваться энергетические запасы углеводов. Но так как их запасы расходуются достаточно быстро, то при дальнейшей работе вновь вступают в действие жиры и продукты их расщепления. При очень интенсивной и продолжительной деятельности процесс замещения углеводов жирами может стать настолько интенсивным, что 80 % всей необходимой в этих условиях энергии освобождается в результате расщепления жиров. Здесь жиры выступают не только как мощное энергетическое средство, но и как средство, предохраняющее от чрезмерного расхода на энергетические цели белков, ответственных за обеспечение жизнедеятельности важнейших органов человека - сердца и мозга.

Минимальная предельно допустимая норма жиров, обеспечивающая выживание человека, составляет 10 % общей энергетической ценности рациона. В нормальных условиях средняя потребность взрослого человека в жире составляет 80-100 г в сутки, или 33 % суточной энергетической ценности рациона. Потребность в жире изменяется в зависимости от климатических условий: в северной климатической зоне она определена в размере 38-40 % калорийности рациона, в средней зоне - 33 % и в южной - 27-28 %.

В условиях сложного туристского путешествия требуется рацион питания с особо высокой калорийностью. Поэтому количество жиров увеличивается до 160-175 г, а в отдельные дни, когда затраты энергии доходят до 8000 ккал, то и до 200 г жиров в сутки.

Жиры играют определенную роль и в регуляции теплового баланса организма. Плохо проводя тепло, жировой слой ограничивает теплоотдачу. Эластичная жировая ткань в качестве подкладки для некоторых органов (глаза, почки) или отложений на ладонях и подошвах служит для защиты от механических повреждений. Жир, выделяемый сальными железами, предохраняет кожу от растрескиваний и высыханий. Кроме того, в состав жиров входят витамины А, Д и Е.

Накопление жира в организме происходит главным образом за счет того, что калорийность поступающей пищи превышает фактическую потребность в ней. Жировая ткань служит основным «депо» жира и имеет очень высокую способность к образованию все новых и новых жировых отложений. Запасы жира у человека составляют в среднем 10-20 % массы тела. По мере необходимости жиры извлекаются из жировой ткани.

Жиры отличаются друг от друга видом входящих в них жирных кислот и делятся на жидкие кислоты, содержащие так называемые ненасыщенные жирные кислоты, и на твердые, содержащие в основном насыщенные жирные кислоты. Первые - растительного происхождения, вторые - животного. Калорийность обоих видов жиров примерно одинаковая, хотя физиологическая ценность их обусловлена тем, что в них содержатся так называемые полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая и арахидоновая), играющие важную роль в обмене веществ. Возможность синтеза этих кислот в организме крайне ограничена, поэтому недостаток их неблагоприятно отражается на здоровье людей. Например, если содержание линолевой кислоты в животных жирах колеблется в пределах 5-15 %, то в подсолнечном масле ее 60 %, а в ореховом - 73 %. Вот почему в питании туриста необходимо сочетать жиры животного происхождения с жирами растительными в соотношении 3:1 или 4:1.

Не следует забывать, что определенный процент жиров входит практически во многие продукты. Так, в среднем говяжьи консервы содержат 20 % жиров, свиная тушенка -30 %, колбаса - 15 %, сыры - 30 %, сухое молоко -25 %, а сухие сливки - 42 %. Большое количество жиров содержится в копченой грудинке и корейке, консервированной в масле рыбы, в орехах.

Углеводы. Важная составная часть организма - основной источник энергии. Они входят в состав клеток и тканей и в некоторой степени участвуют в пластических процессах. Несмотря на постоянное расходование клетками и тканями своих углеводов на энергетические цели, содержание углеводов в них поддерживается на постоянном уровне при условии достаточного и своевременного их поступления с пищей.

Углеводов потребляется примерно в 4 раза больше, чем белков и жиров. При обычном питании на долю углеводов приходится около 55 % суточной калорийности рациона. Энергетическая ценность углеводов, как и белков, составляет на 1 г 4 ккал. Углеводы крайне необходимы для нормальной работы мышц, сердца и печени. Благодаря им поддерживается необходимая концентрация сахара в крови.

Если в нормальных условиях потребление углеводов составляет 400-500 г в сутки, то при совершении сложных путешествий оно возрастает до 700-750 г. Усвояемость углеводов достаточно высока: в зависимости от пищевого продукта и характера углеводов она колеблется от 85 до 99 % (овощи - 85 %, картофель - 95 %, хлеб и крупа - 94-96 %, молочные продукты - 98 %, сахар - 99 %).

В организме углеводы задерживаются недолго, а запасы их не велики. При больших физических нагрузках, когда расход энергии не покрывается углеводами пищи и углеводными запасами, в тканях организма начинается усиленное использование энергетических возможностей белков и жиров. В частности, углеводы тесно связаны с обменом жира, в результате происходит образование сахара и жира, всегда содержащегося в организме. Хотя это восполняет потребности организма в энергии, такая компенсация мало благоприятна, так как в этом случае требуется большее количество белков и жиров, что, в свою очередь, достаточно резко увеличивает количество продуктов их расщепления, вредных для человека. Поэтому необходимо своевременно и в полной мере обеспечивать организм углеводами, которые даже на высоте, при пониженном содержании кислорода, окисляются хорошо.

Углеводы подразделяются на простые (моносахариды) и сложные (полисахариды). Полисахариды в процессе усвоения организмом расщепляются на моносахариды, а последние - на вещества, уже не относящиеся к углеводам.

Моносахариды. Наибольшее распространение имеет гексоза. Она представлена глюкозой (виноградный сахар), фруктозой (плодовый сахар) и галактозой, входящей в состав сахара молока.

Отдельные моносахариды, соединяясь друг с другом, образуют более или менее сложные углеводы. Из двух молекул образуются дисахариды, при большем их числе - полисахариды. Все моносахариды и дисахариды обладают сладким вкусом, однако степень его неодинакова. Самым сладким является моносахарид фруктоза. Если ее сладость принять за 100 единиц, то сладость глюкозы будет равна 42, а галактозы - только 12 единицам. Из дисахаридов наиболее сладкой является сахароза (соединение глюкозы с фруктозой, т.е. обыкновенный сахар). Его сладость равна 50 единицам.

Полисахариды. Широко распространены в природе. Чаще всего это сложные соединения из нескольких сотен молекул. К полисахаридам относятся крахмал - углевод, содержащийся в клетках растений, гликоген - углевод животных тканей, а также клетчатка, входящая в состав растительных оболочек растительных клеток. Ни один из полисахаридов не обладает сладким вкусом.

Из всех углеводов, содержащихся в пище, только моносахариды быстро всасываются из кишечника в кровь. Дисахариды, а тем более полисахариды должны сначала подвергнуться расщеплению в пищеварительном тракте, и только после того, как они распадутся на моносахариды, их могут использовать клетки организма.

Установлено, что организм человека не успевает полностью использовать большое количество моносахаридов за короткий промежуток времени. И хотя избыток моносахаридов окисляется, выделяющееся при этом избыточное тепло бесполезно уходит в окружающее пространство. Следует, однако, иметь в виду повышенную «выносливость» организма к углеводам в условиях высокогорья. Так, если на равнине суточная норма сахара, которую без вреда воспринимает и успевает полностью усвоить организм, - около 150 г, то на высоте 1500 м она поднимается до 250 г. Этот пример как нельзя лучше говорит о возможности употребления углеводов, и в частности сахара, в качестве главного энергетического материала для туристов, путешествующих в высокогорье.

Здесь необходимо сделать оговорку. В последнее время все более утверждается мнение, что сахар - «белый враг человечества». Дело в том, что сахар представляет собой чисто химическое вещество - сахарозу. Она в отличие от практически всех продуктов растительного и животного происхождения не содержит ни витаминов, ни минеральных солей, ни других биологически активных веществ. Поэтому калории, получаемые от употребления сахара, иногда называют «пустыми». Чрезмерное употребление сахара способствует развитию сахарного диабета, ведет к кариесу зубов. Поэтому и рекомендуется ограничивать суточную норму сахара до 50 г.

Но дело в том, что все перечисленные недостатки сахара связаны с длительным его употреблением в больших количествах. Мы же говорим о кратковременном употреблении сахара в указанных количествах в целях поддержания более или менее нормальной работоспособности в дни наибольших нагрузок, что, безусловно, способствует безаварийному прохождению маршрута.

Длительная, напряженная работа в походе сопряжена с большими затратами углеводных запасов. Это может вызвать истощение указанных запасов, так как ни белки, ни жиры не могут обеспечить достаточного содержания сахара в крови.

В организм с пищей поступают главным образом сложные углеводы, которые расщепляются и всасываются в кровь в основном в виде глюкозы. Поступая в печень и в мышцы, глюкоза используется для окислительных процессов. Излишки в виде гликогена откладываются в печени и в мышцах про запас. В печени (на единицу массы) содержится до 10 % гликогена, в мышцах - не более 2 %. Однако, учитывая большую массу последних, суммарное количество запасов гликогена в организме составляет около 350 г. У тренированных туристов таких запасов накапливается больше, чем у человека, работа которого не сопряжена с большими физическими нагрузками. При уменьшении глюкозы в крови в результате мышечной работы происходит интенсивное расщепление указанных запасов гликогена и выход новых дополнительных количеств глюкозы в кровь, что позволяет продолжать мышечную работу с прежней интенсивностью еще в течение некоторого времени. Своевременно не восполняемое уменьшение содержания глюкозы способствует развитию утомления. Поэтому для успешного выполнения длительной и напряженной работы необходимо систематически пополнять углеводный запас. Насыщение организма углеводами способствует сохранению постоянной концентрации глюкозы в крови и тем самым повышает длительность работоспособного состояния человека. Учитывая, что при приеме углеводов непосредственно во время работы концентрация глюкозы в крови увеличивается быстрее, чем во время отдыха, целесообразно употреблять углеводы и во время движения по трассе маршрута, то есть на малых привалах и даже на коротких остановках.

Наиболее богаты углеводами и наиболее легко и быстро усваиваются организмом сахар, глюкоза, мед, варенье, джемы. Например, сахар поступает в кровь уже через 10‑15 мин после его приема. Еще быстрее всасывается кровью глюкоза, которая не нуждается в переваривании. Поэтому именно их целесообразно употреблять на коротких привалах как дополнительное питание через каждые 30-50 мин движения в течение всего ходового времени (кроме больших привалов, предусматривающих более объемное питание). Это снимает чувство голода и отодвигает наступление утомления. Общее количество поступающих с пищей моносахаридов должно составлять около 30 % общего количества углеводов.

Полисахариды усваиваются значительно медленнее, так как лишь в кишечнике под действием ферментов они расщепляются на моносахариды, а затем уже усваиваются организмом. На процессы их переваривания уходят часы. Поэтому, хотя и медленно, полисахариды используются организмом целиком (кроме клетчатки), равномерно всасываясь в кровь и обеспечивая работоспособность организма на длительное время.

Углеводы содержатся в основном в продуктах растительного происхождения. Из продуктов животного происхождения можно назвать лишь молоко, содержащее около 4,5 %углеводов. Полисахарид гликоген, имеющийся в небольших количествах в печени и мышцах животных, вскоре после их убоя почти полностью расщепляется и в пищу практически не поступает.

Около 70 % требуемого количества углеводов человек получает в виде крахмала. Большое его количество (из продуктов, входящих в рацион питания туристов) содержится в кашах и сухарях. С продуктами растительного происхождения в организм поступает и клетчатка, которая пищеварительным процессам подвергается плохо, в кровь всасывается в очень малых количествах и почти целиком выводится из организма. Но клетчатка способствует так называемой перистальтике, помогающей удалению из кишечника веществ не всосавшихся в кровь. Следует, однако, иметь в виду, что чрезмерное потребление клетчатки, например при избытке продуктов растительного происхождения, может отрицательно сказаться на организме; перистальтика настолько усиливается, что из организма начинают удаляться в не переваренном виде и необходимые ему вещества. Поэтому нужно следить, чтобы количество продуктов растительного происхождения в целом не превышало в рационе 50 %.

В туристских путешествиях, связанных с большими нагрузками, полезно употреблять оба вида углеводов. Например, каша с сахаром, приготовленная на сухом молоке, содержит как быстро, так и медленно усваивающиеся углеводы. Наибольшим содержанием углеводов отличаются белые каши: рисовая, манная, перловая, ячневая. Несколько беднее углеводами гречневая и овсяная каши.

Для удобства составления рационов питания в путешествии приведем таблицу 4.

Таблица 4

Химический состав и калорийность основных продуктов питания

Наименование продуктов

Усвояемая съедобная часть из 100 г продукта, г

Калорийность, ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Хлебобулочные изделия

Хлеб ржаной

5,1

1,0

42,5

204

Хлеб пшеничный, грубый

6,9

0,4

45,2

217

Хлеб пшеничный, лучший

5,8

0,5

56,1

268

Булки городские

7,9

1,9

53,0

270

Батоны

7,5

1,0

49,5

240

Сухари ржаные

7,7

1,3

64,1

306

Сухари пшеничные

10,5

1,2

68,5

335

Сухари дорожные

10,1

1,0

69,0

340

Галеты «Поход»

12,7

-

68,8

334

Баранки, сушки

8,6

0,5

56,8

272

Печенье сухое

12,0

14,6

58,4

424

Печенье сахарное

9,9

9,8

67,7

408

Пряники

8,9

-

72,5

334

Мука ржаная

7,5

1,5

66,2

315

Мука пшеничная

8,3

1,4

65,5

315

Молочные продукты, жиры

Молоко коровье цельное

2,8

3,5

4,5

62

Молоко коровье обезжиренное

2,9

-

4,6

31

Молоко коровье цельное сухое

22,8

24,4

36,3

469

Молоко сухое обезжиренное

32,5

0,8

48,0

338

Молоко сгущенное с сахаром

6,8

8,3

53,5

324

Молоко сгущенное без сахара

5,5

7,7

9,6

133

Сливки сгущенные с сахаром

6,2

18,2

45,9

383

Сыр 40 % жирности

22,5

19,9

3,4

292

Сыр 45 % жирности

21,2

26,9

2,0

345

Сыр 50 % жирности

21,4

30,3

2,5

379

Брынза 40 % жирности

15,1

18,0

1,9

237

Сыр плавленый 40 % жирности

19,4

17,9

1,9

254

Масло сливочное

0,8

78,2

0,6

733

Масло топленое

-

93,5

-

869

Масло подсолнечное

-

94,9

-

882

Маргарин столовый

1,0

83,0

0,8

780

Маргарин молочный

0,4

77,1

0,4

720

Сало свиное

1,6

82,1

-

841

Жир бараний топленый

-

99,7

-

897

Жир говяжий топленый

-

99,7

-

897

Грудинка копченая

9,5

54,9

-

545

Корейка копченая

10,5

54,0

-

549

Яйцо

12,0

11,4

0,5

157

Яичный порошок

49,9

34,2

-

522

Мясо и мясные продукты

Колбаса сырокопченая

20,4

37,4

-

431

Колбаса полукопченая

13,5

35,0

-

370

Колбаса любительская вареная

12,0

26,0

-

290

Печень

18,1

4,1

3,0

124

Почки

16,2

4,1

0,5

106

Свинина тушеная консерв.

13,4

27,8

0,3

315

Говядина тушеная консерв.

16,5

19,4

0,4

186

Баранина тушеная консерв.

15,7

19,3

0,3

245

Паштет мясной консерв.

10,7

12,6

3,1

174

Паштет печеночный консерв.

15,6

25,2

1,0

302

Куриное филе консерв.

19,8

3,4

0,1

113

Рыба и рыбные продукты

Шпроты в масле

16,0

30,8

0,7

354

Горбуша в собственном соку

18,9

7,0

0,5

144

Печень трески в собственном соку

4,2

65,2

1,2

628

Печень трески в томате

3,6

54,1

2,9

530

Килька пряного посола

13,5

9,5

-

150

Крупы и макаронные изделия

Горох

15,7

2,2

50,1

293

Гречневая

8,8

2,3

63,4

317

Кукуруза

8,4

4,3

64,9

340

Манная

9,5

0,7

70,4

334

Овсяная

8,9

5,9

59,8

336

Перловая

6,3

1,2

66,2

310

Пшено

8,4

2,3

62,4

324

Пшеничная крупа «Артек»

12,5

0,7

71,8

326

Рис

6,7

0,9

72,8

334

Фасоль

16,2

1,9

50,6

292

Ячневая

6,3

1,2

66,2

310

Макароны, лапша, вермишель

9,3

0,8

70,9

336

Сахар, кондитерские изделия

Сахар-рафинад, песок

-

-

99,8

400

Мед

0,3

-

77,2

318

Карамель леденцовая

-

-

89,2

357

Карамель с помадной начинкой

-

-

83,4

333

Конфеты шоколадные, помадные

3,6

9,9

71,8

390

Шоколад молочный (десертный)

6,9

39,9

44,2

556

Какао (порошок)

23,6

20,2

17,9

350

Мармелад желейный формовой

-

-

69,9

280

Пастила

-

-

80,4

323

Зефир

-

-

78,5

314

Халва арахисовая

16,7

30,4

39,2

498

Халва подсолнечная

18,8

31,5

36,7

506

Халва тахинная

13,9

32,5

40,3

510

Повидло яблочное

0,3

-

62,0

250

Варенье

0,3

-

74,2

300

Овощи

Капуста белокочанная

1,8

-

4,5

25

Капуста сушеная

13,5

-

47,6

244

Картофель

1,7

-

20,0

86

Картофель сушеный или крупка

6,1

-

72,3

315

Морковь

1,0

-

7,4

34

Морковь сушеная

13,0

-

54,6

270

Свекла

1,2

-

8,8

40

Свекла сушеная

7,4

-

54,3

248

Лук репчатый

2,0

-

8,9

44

Лук репчатый сушеный

16,0

-

47,8

264

Лук зеленый (перо)

1,3

-

4,3

22

Чеснок

5,4

-

21,6

115

Огурцы

0,8

-

2,0

11

Помидоры

0,8

-

3,2

16

Редис

1,0

-

4,2

21

Горошек зеленый свежий

4,9

-

10,3

62

Горошек зеленый консервированный

2,3

-

6,8

37

Перец фаршированный консерв.

1,4

6,3

9,9

101

Икра баклажанная, кабачковая

1,6

10,3

6,8

128

Томатная паста

3,5

-

15,0

76

Борщ консервированный

2,2

4,9

8,8

90

Рассольник консервированный

3,0

5,0

11,8

102

Щи из свежей капусты консерв.

2 2

5,0

8,1

86

Грибы белые сушеные

30,2

12,6

29,3

362

Грибы белые свежие

0,8

0,8

5,0

32

Маслята свежие

1,7

0,3

3,3

21

Опята свежие

1,7

0,5

3,8

23

Фрукты, ягоды, орехи

Яблоки

0,3

-

11,5

48

Смородина черная

0,7

-

9,8

43

Смородина красная

0,5

-

10,5

44

Малина

0,9

-

9,2

41

Земляника

1,5

-

8,9

43

Клюква

0,3

-

8,6

39

Сухофрукты

3,0

-

62,0

260

Абрикосы без косточки (курага)

5,2

-

65,9

284

Виноград (изюм)

1,8

-

70,9

291

Виноград (кишмиш)

2,3

-

71,2

294

Груши сушеные

2,3

-

62,1

248

Персики (курага)

3,0

-

68,5

286

Чернослив

2,3

-

65,6

272

Яблоки сушеные

3,2

-

68,0

285

Орехи грецкие

13,6

56,0

11,7

621

Орехи лесные

14,1

60,8

7,7

636

Орехи кедровые

16,2

60,0

12,3

654

Миндаль

18,2

50,5

11,9

575

Напитки

Чай с сахаром

-

-

14,9

59

Кофе с молоком

3,5

3,6

19,6

116

Молоко кипяченое

3,5

3,6

4,7

66

Какао

5,4

5,7

32,8

203

Кисель фруктово-ягодный

0,2

-

17,3

70

Компот из сухофруктов

0,6

-

21,1

85

Компот консерв. ( в среднем)

0,4

-

20,0

82

Сок томатный

0,9

-

3,1

16

Сок яблочный

0,3

-

10,6

44

Сок виноградный

0,4

-

18,2

74

Все данные приведены в расчете на 100 г съедобной части продукта, освобожденного от отходов при холодной кулинарной обработке (например, картофель, очищенный от кожуры, мясо без костей и т. д.).

При необходимости пересчета химического состава на целый (не подвергнутый холодной кулинарной обработке) продукт следует учесть средние размеры отходов при подобной обработке (таблица 5).

Таблица 5

Размеры несъедобной части пищевых продуктов

Наименование продуктов

Несъедобная часть, % от общей товарной части продукта

Горох, фасоль

0,5

Ядрица, рис, пшено, перловая, ячневая крупы, «Полтавская», «Артек»

1,0

Геркулес

-

Овсяная

1,5

Гречневый продел

2,0

Твердые сыры

3,0-4,0

Мягкие сыры

1,0-2,0

Плавленые сыры

0,5

Колбасный копченый сыр

4,0

Брынза, сулугуни

-

Капуста белокочанная

20

Капуста цветная

25

Картофель

28

Лук репчатый

16

Морковь

20

Томаты

5

Чеснок

15

Черемша

20

Щавель

20

Брусника

5

Голубика, клюква, черника

2

Шиповник свежий

10

Свежие подберезовики, подосиновики, грузди, лисички, маслята, опята, сыроежки

30

Свежие белые грибы

24

Говядина 1 категории

25

Баранина 1 категории

26

Свинина мясная

15

Колбасы вареные, варено- копченые, полукопченые, сырокопченые

1

Сосиски

1,5

Грудинка сырокопченая (со шкуркой и костями)

14

Потрошеные куры, гуси, утки, индейки

22-25

Яйца куриные 1 категории

13

Рыба свежая, охлажденная или мороженая

40-55

Рыба соленая

30-45

Рыба горячего копчения

35-40

Рыба холодного копчения

40-55

Рыба сушеная и вяленая

50-55

Балычные изделия

15-20

Крабы, креветки

68

Лимоны

40

Минеральные вещества наряду с белками, жирами и углеводами являются совершенно необходимой частью пищи, оказывая физиологическое влияние и биологическое действие на организм.

Всего в тканях организма содержится около 60 различных химических элементов, в том числе в крови - более 20. Несмотря на то, что их содержание незначительно, они необходимы для протекания в организме сложных химических процессов, значительно ускоряют различные химические превращения, стимулируют кроветворные и некоторые другие важные жизненные процессы. В частности физиологическое значение их определяется участием в пластических процессах и построении костной ткани организма, в поддержании нормального солевого состава крови, в нормализации водно-солевого обмена. Особая роль принадлежит им в поддержании в организме кислотно-щелочного состояния. Последнее необходимо для обеспечения постоянства внутренней среды организма, в условиях которой протекает обмен веществ и все биохимические процессы.

В зависимости от количества содержания минеральных веществ в тканях их принято делить на макро- и микроэлементы.

Количество микро- и макроэлементов, поступающих в организм с пищей, должно восполнять количество элементов, выделяемых из организма, главным образом, с мочой и потом. В процессе напряженной и длительной работы на маршруте сложного путешествия выход минеральных веществ из организма с потом резко усиливается. Поэтому в суточный рацион должен входить увеличенный по сравнению с обычными условиями ассортимент основных минеральных веществ (таблица 6).

Таблица 6

Суточное потребление микро- и макроэлементов в условиях сложного путешествия

Наименование минеральных веществ

Суточное потребление

Макроэлементы

Кальций

2,0

Магний

0,75

Натрий

6,0

Фосфор

4,0

Калий

4,0

Железо

0,02

Микроэлементы

Йод

0,0002

Медь

0,0025

Фтор

0,001

Цинк

0,015

Кобальт

0,0002

Марганец

0,010

Витамины. Регулируют процессы обмена веществ. В настоящее время известно порядка 30 витаминов, непосредственное значение для организма имеют 20 из них, а важное значение для жизнедеятельности здорового человека имеют в основном витамины А, В1, В2, В6, В15, С, Е и PP.

Значительная часть витаминов не синтезируется организмом. Поэтому витаминизация организма должна осуществляться через пищу. С пищей поступают и так называемые провитамины - вещества, из которых в кишечнике образуются (синтезируются) некоторые витамины.

Потребность в витаминах зависит от возраста, пола, характера трудовой деятельности, бытовых условий, уровня трудовой нагрузки, климатических условий, физиологического состояния организма, пищевой и калорийной ценности питания и многих других факторов. Потребность в витаминах повышается в условиях низких температур окружающего воздуха, недостатка солнечной радиации, при напряженной физической работе.

Обеспечить потребность организма во всех необходимых витаминах, довольствуясь только естественным содержанием их в пищевых продуктах, -трудно, а порой и невозможно. Необходимо специальное обогащение пищевых продуктов витаминами.

Витаминизации подлежат такие продукты, как мука, сахар, молоко и пищевые жиры.

В условиях спортивных туристских путешествий, особенно в сложных лыжных и высокогорных маршрутах, витаминов не хватает. Это объясняется не только тем, что в связи с ограниченным весом продуктов питания рацион не содержит овощей, фруктов и ряда других продуктов, богатых витаминами, из-за их большого веса и объема. Главное в том, что в связи с тяжелым физическим трудом, с длительным передвижением, с суровыми климатическими условиями и большими нервно-психическими нагрузками активность обменных процессов резко возрастает. Увеличивается при этом и расход витаминов, играющих роль своеобразных катализаторов. Недостаток витаминов приводит к чрезмерной утомляемости, слабости, снижению работоспособности, повышению восприимчивости организма к простудным заболеваниям, к нарушению углеводного обмена - очень важного процесса в условиях кислородной недостаточности, связанной с длительным пребыванием на больших высотах, например при проведении горного путешествия. Поэтому содержание витаминов в рационе питания туриста, совершающего сложное путешествие, должно быть увеличено по сравнению с обычными условиями (таблица 7).

Таблица 7

Суточное потребление витаминов в нормальных условиях и в сложном путешествии

Наименование витамина

Необходимое количество, мг

Нормальные условия

Условия сложного путешествия

А - ретинол

1,0

1,5

В1 - тиамин

2,5

4-5

В2 - рибофлавин

3,0

4-5

Вб - пиридоксин

3,0

4-5

В15 - пангамовая кислота

2,0

5-6

С - аскорбиновая кислота

110,0

1000-2000

Е - токоферол

15,0

25,0

РР - никотиновая кислота

25,0

35-40

В качестве дополнительного источника витаминов можно рекомендовать витаминное драже для спортсменов, предназначенное для представителей тех видов спорта, в которых преобладает длительная работа на выносливость. Одна горошина содержит (мг): РР-16, С-125, В1-6,0, В2-2,5, А-0,25. Применяя этот препарат, следует соблюдать следующее правило: в течение 8 дней подряд перед выходом на маршрут нужно насытить организм витаминами, принимая по 3-4 горошины в день. Затем уже в период путешествия - по 2 горошины: одну за завтраком, другую - за ужином.

Лучшим средством пополнения запасов витаминов служит «Ундевит» (универсальный набор дефицитных витаминов), содержащий 11 наиболее дефицитных для деятельности здорового человека витаминов. Препарат нормализует обменные процессы, способствует лучшей адаптации к кислородной недостаточности, улучшает самочувствие, повышает работоспособность. Этот препарат можно рекомендовать всем туристам.

В настоящее время промышленность выпускает разные наборы витаминов, направленные на восстановление витаминной недостаточности.

Прикрепленный файлРазмер
Тема 4.7. Организация питания в пешем походе.pdf496.04 кб
© (С) ГАОУ ДПО СО "Институт развития образования"